10 Sportmythen im Wissenschafts-Check

Dehnen, schwitzen, Fett verbrennen: Was sagt die Forschung?

Mythos 1: Wer Muskeln aufbauen will, braucht Eiweißshakes

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff für den Muskelaufbau. Der Körper spaltet es in Aminosäuren auf und nutzt diese zum Aufbau von Muskelgewebe. Die nötigen Mengen an Eiweiß können gesunde Menschen aber einfach über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen – sogar wenn sie viel Sport treiben. Nahrungsergänzungen wie Eiweißshakes sind nur in Ausnahmefällen sinnvoll: Bei Unverträglichkeiten oder wenn der Proteinbedarf zeitweise höher ist – etwa zu Beginn einer intensiven Krafttrainingsphase im Trainingsplan.

Mythos 2: Vor und nach dem Sport sollte man sich ausgiebig dehnen

Dehnen galt lange als unentbehrliches Element jedes Trainings. Doch die Vorteile sind keineswegs so gut belegt wie angenommen: Es ist bisher nicht nachgewiesen, dass Dehnen vor dem Training das Verletzungsrisiko effektiv senkt. Ebenso wenig gibt es wissenschaftliche Belege dafür, dass Dehnen nach dem Sport die Regeneration unterstützt oder Muskelkater vorbeugt. Als Teil eines ausführlichen Warm-ups vor dem Training kann Dehnen aber dennoch sinnvoll sein – denn es kann die »Range of Motion« vergrößern, also den Bewegungsumfang der Muskeln. Das gelingt sowohl durch statisches Dehnen, bei dem die einzelnen Positionen mehrere Sekunden lang gehalten werden, als auch durch dynamisches Dehnen wie zum Beispiel Schulter- oder Hüftkreisen. Allerdings sollten statische Dehnpositionen vor dem Training nicht länger als 60 Sekunden gehalten werden. Denn das kann die Maximalkraft der Muskeln herabsetzen. Abseits vom Training hat aber auch intensives statisches Dehnen seine Berechtigung. Wer chronische Verspannungen loswerden will, tut sich damit etwas Gutes – allerdings sollten die Dehnpositionen dann vier Minuten oder länger gehalten werden.

Mythos 3: Joggen ist schlecht für die Knie

Nach aktuellem Forschungsstand ist Joggen kein Risikofaktor für typische Kniebeschwerden wie Knorpelschäden oder Arthrose. Im Gegenteil: Forschende aus Chicago haben in einer groß angelegten Studie festgestellt, dass Joggen als Freizeitsport die Knie sogar vor Arthrose schützt. So hatten Freizeitläufer:innen ein deutlich geringeres Risiko, eine Arthrose zu entwickeln, als Menschen, die nicht laufen gingen. Dennoch ist das Knie beim Joggen einer starken Belastung ausgesetzt. Um Verletzungen zu vermeiden, kann es deshalb hilfreich sein, seine Lauftechnik zu optimieren und etwa auf ein »weiches« Aufsetzen zu achten. Darüber hinaus kann auch ein gezieltes Training der Hüft-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur gegen Knieverletzungen vorbeugen.

Mythos 4: Wer Muskeln aufbauen will, muss an sein Limit gehen

Um Muskeln aufzubauen, müssen wir sie beim Training einer größeren Belastung aussetzen, als sie es gewohnt sind. Das bedeutet aber nicht, dass wir dabei an unser absolutes Limit gehen müssen. Das »Training to failure« – also das Training bis zum Muskelversagen – bedeutet, dass man eine Übung so oft wiederholt, bis man aus eigener Kraft keine (saubere) Wiederholung mehr schafft. Dass ein Training über die Belastungsgrenze hinaus aber tatsächlich zu größeren Erfolgen im Muskelaufbau führt, konnte bisher nicht belegt werden.

Mythos 5: Ausdauersport auf nüchternen Magen hilft beim Abnehmen

Der Gedanke hinter diesem Mythos ist einfach: Wer vor dem Sport auf Essen verzichtet, sorgt dafür, dass die Kohlenhydratspeicher des Körpers leer bleiben. Beim Training muss der Körper deshalb auf Fettreserven zurückgreifen. Und tatsächlich: Einige Studien konnten eine erhöhte Fettverbrennung bei Ausdauersport auf nüchternem Magen feststellen. Bisher gibt es aber keine Hinweise darauf, dass dieser Effekt letztendlich beim Abnehmen hilft. Das kann daran liegen, dass der Körper direkt nach dem Training versucht, den gesteigerten Fettverlust zu kompensieren. Dieser drosselt die Fettverbrennung daraufhin stärker als nach einem Training in gesättigtem Zustand. Die erhöhte Fettverbrennung während des Trainings wird damit schnell wieder ausgeglichen.

Mythos 6: Je mehr Sport, desto besser

Sport ist gesund, so viel ist klar. Aber: Nach einer intensiven Trainingseinheit braucht der Körper eine Regenerationsphase. In dieser werden kleine Verletzungen in der Muskulatur repariert und der Energiespeicher in Leber und Muskeln wieder aufgefüllt. Das ist wichtig, um das aktuelle Leistungsniveau halten und langfristig Leistungssteigerungen erzielen zu können. Wie viel Pause nötig ist, ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von der Sportart und der Intensität der vorangegangenen Trainingseinheit ab. Wer sich dauerhaft zu wenig Erholung gönnt, riskiert Symptome des Übertrainings. Dazu gehören unter anderem anhaltende Erschöpfung, nachlassende Leistungsfähigkeit, Schlafstörungen oder eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Mythos 7: Das Konterbier des Sports – bei Muskelkater einfach weitertrainieren

Sollte man, um Muskelkater loszuwerden, einfach dasselbe Training wiederholen, das den Muskelkater ausgelöst hat? Um diese Frage zu klären, gibt es zu wenig belastbare Studien. Allerdings raten Expert:innen eher nicht dazu. Muskelkater entsteht durch mikroskopisch kleine Verletzungen in den Muskeln, die durch kontrollierte Entzündungsreaktionen des Körpers geheilt werden. Wer nun dieselbe Bewegung direkt wieder ausführt, um den Muskelkater zu bekämpfen, verstärkt die Mikroverletzungen und damit auch die schmerzhaften Entzündungsreaktionen. Das verlangsamt nur den Heilungsprozess. Es gibt aber Hinweise darauf, dass sanfte Bewegung bei Muskelkater helfen kann – ähnlich gut funktionieren aber auch Massagen und Kältetherapie.

Mythos 8: No pain, no gain – Muskeln wachsen nur, wenn’s brennt

Wer besonders intensiv trainiert, spürt oft ein Brennen in den Muskeln. Beim Krafttraining kann dieses Brennen ein Zeichen für metabolischen Stress sein – ein Zustand, der auftritt, wenn Muskeln besonders stark belastet sind und der Energiebedarf hoch ist. Es wird angenommen, dass metabolischer Stress zur Freisetzung verschiedener Stoffe im Körper führt, die den Muskeln das Signal zum Wachstum geben können. Das typische Brennen beim Workout kann also tatsächlich ein Indikator für muskelaufbauendes Training sein – muss es aber nicht. Für effektiven Muskelaufbau sind neben metabolischem Stress mehrere andere Mechanismen im Körper verantwortlich, die sich nicht durch ein Brennen bemerkbar machen. Je nach Trainingsart, Intensität und individueller Anpassung überwiegen diese Mechanismen – die Muskeln wachsen dann, ohne dass ein Brennen zu spüren ist.

Mythos 9: Wer untrainiert ist, schwitzt mehr

Bei einer intensiven Sporteinheit entsteht durch Muskelarbeit viel Wärme im Körper. Um nicht zu überhitzen, hat der Körper eine Art integrierte Klimaanlage: Schweiß. Wenn Schweiß auf der Haut verdunstet, kühlt der Körper ab. Schwitzen ist also absolut gesund und bedeutet nicht, dass ein Mensch untrainiert ist. Wie stark wir schwitzen, ist individuell sehr verschieden. Allerdings lernt der Körper, mit zunehmendem Training den Kühleffekt des Schwitzens schneller zu starten. Trainierte Menschen fangen also potenziell sogar früher an zu schwitzen als untrainierte.

Mythos 10: Sport wirkt wie Antidepressiva

Sport kann die Beschwerden von Menschen mit Depression lindern. Eine groß angelegte Übersichtsstudie aus dem Jahr 2023 kommt zu dem Ergebnis, dass das für eine Vielzahl von sportlichen Aktivitäten gilt. Die Autor:innen empfehlen Sport sogar als Behandlungsoption, die ähnlich wirksam sein kann wie Antidepressiva oder Psychotherapie. Allerdings benötigt es noch mehr Forschung zu den langfristigen Effekten. Wie genau Sport gegen Depressionen wirkt, ist noch nicht vollständig geklärt. Kurzfristig schüttet der Körper Hormone aus, die unter anderem das Wohlbefinden steigern und unser Schmerzempfinden verändern. Langfristig spielt womöglich der Hippocampus eine Rolle – eine Hirnregion, die bei Menschen mit Depressionen oft verkleinert ist. Bewegung kann dort die Neubildung und Vernetzung von Nervenzellen anregen und so helfen, depressive Symptome zu lindern.

Erschienen am 18. März 2026