Anleitung zum Klarkommen

Serien-Marathon, Doomscrolling oder Kuscheln – was ist deine bevorzugte Art, der Weltuntergangsstimmung zu entkommen? Falls du Lust hast, mal was Neues zu probieren: Hier kommt ein sorgfältig kuratiertes Alphabet von mehr oder weniger wissenschaftlich fundierten Coping-Strategien.

Atemübungen
Vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten: Diese Methode heißt Box Breathing, kann Stress reduzieren und deinem Kopf aus einer Gedankenspirale helfen.

Binge-Watching
Ja, Binge-Watching kann eine wirksame Methode zur Stressreduktion sein. Für diese Ablenkung als Form der Realitätsflucht gibt inzwischen sogar einen wissenschaftlichen Fachbegriff: Escapist Entertainment. Um sich nach einem langen Tag der Realität zu entkommen, darfst du also auch ruhig mal ein Bridgerton-Drama oder eine Breaking-Bad-Katastrophe nutzen. Allerdings kann zu langer Medienkonsum die Psyche auch negativ beeinflussen und zu emotionaler Dysregulation führen. Darum: Bitte nicht übertreiben.

Cacio e Pepe!
Selbst gekochtes Comfort Food ist nicht nur gesund für den Kopf, sondern auch für den Körper. Das Wichtigste dabei ist, sich Zeit zu nehmen und bewusst zu essen. Also: Serie oder YouTube-Video diesmal bitte aus und beim Essen nichts anderes nebenher machen. Dazu kannst du dieses wissenschaftlich erprobte und optimierte Rezept für Cacio e Pepe nutzen.

Dankbarkeit (negativ)
Stell es dir mal genau vor: Du wachst morgen auf und deine Beine sind verschwunden. Du kannst nicht mehr gehen, rennen, schwimmen (wenn das schon der Fall ist, denk dir ein beliebiges anderes Körperteil weg).

Wie würde dein Alltag aussehen, deine Freizeit, dein Leben? Geh es Schritt für Schritt durch. Fühl dich hinein.

Und jetzt komm zurück in die Realität. Geht es dir besser als vorher?

Diese Methode heißt Mental Subtraction und basiert auf der Idee, dass man dankbarer für die Dinge wird, die man hat, wenn man sich das Leben ohne sie vorstellt.

Einzelfälle verfolgen
Dich überfordert das Artensterben? Verständlich! Idee: Identifiziere dich doch sehr stark mit einem einzelnen verirrten Wal und verfolge den Live-Ticker plus Vor-Ort-Bericht auf n-tv dazu. Große Zahlen sind zu abstrakt für unser Gehirn und können deshalb leicht überfordern. Wegen dieser scope-insensitivity könntest du dich stattdessen auf ein einzelnes Lebewesen konzentrieren. Timmy, Ruhe in Frieden!

Flirten am Arbeitsplatz
Einvernehmliches Flirten mit Kolleg:innen am Arbeitsplatz ist nachgewiesenermaßen selbstwertfördernd und stressreduzierend. Transparenzhinweis: Vielleicht gibt es bessere Methoden, mit denen du keinen Besuch in der Personalabteilung riskierst.

Garten zum Schweigen bringen
Gärtnern ist dafür bekannt, gute Auswirkungen auf die Psyche zu haben. Noch erfolgreicher wird das Gärtnern, wenn man Pflanzen bestimmten Frequenzen aussetzt, da sie dann schneller und höher wachsen. Wie die Universitas Brawijaya erforscht hat, wächst Sellerie zum Beispiel bis zu 41 Prozent höher, wenn es für drei Stunden am Tag 3.000 Hz ausgesetzt ist. Diese Frequenz erreicht man als Mensch am besten mit einem Sch-Geräusch, was sehr an das Ermahnen zum Stillsein erinnert.

Humor
Nach zwei Stunden Lachen fühlt sich alles viel leichter an. Das wurde sogar durch eine Studie der japanischen Universitäten in Hirosaki und Aomori belegt, in der die Teilnehmenden ein zweistündiges Comedy-Video schauten. Danach waren sie optimistischer und manche wiesen eine niedrigere Alpha-Amylase-Aktivität im Speichel auf. Die Alpha-Amylase ist ein Enzym, das mit dem Zustand des Nervensystems zusammenhängt. Eine niedrige Aktivität weist auf ein ruhiges, eine hohe Aktivität auf ein aufgebrachtes Nervensystem hin.

Imaginationsreisen
Schließe deine Augen. Begib dich an deinen Lieblingsort. Bist du auf einem Sandstrand in Portugal, in den Bergen in der Schweiz oder auch einfach in deinem Bett? Egal, wohin sie dich führt, eine solche Imaginationsreise kann in stressigen Situationen einen Safe Space kreieren. Bei der Imagination aktivierst du ähnliche Hirnareale wie bei echten Wahrnehmungen, wie den medialen Frontalgyrus, den Precuneus und den unteren Parietallappen, sodass du zwar nicht an einem anderen Ort bist, aber dein Körper es deiner Fantasie kurz abkauft.

Jigsaw-Puzzles
Puzzles, im englischen Original auch Jigsaw Puzzles, erfordern hohe Konzentration und verschiedene kognitive Fähigkeiten. Bei einer solchen Aufgabe kann unter passenden Bedingungen ein Zustand entstehen, den der Psychologe Mihály Csíkszentmihályi als Flow bezeichnet: In diesem Flow-State treten die Umgebung und das Zeitgefühl in den Hintergrund, wodurch du zumindest für eine Weile den Weltuntergang vergisst.

Körperliche Nähe
Körperliche Nähe zu Menschen schüttet nicht nur das allseits bekannte Bindungshormon Oxytocin aus, sondern senkt auch den Spiegel des Stresshormons Cortisol, wie eine in der Fachzeitschrift nature human behaviour veröffentlichten Studie nachgewiesen hat. Und denk dran: Kuscheln geht nicht nur in romantischen Beziehungen.

Leitlinie für den Tag
Ein Sudoku vorm Schlafengehen, eine Tasse Tee am Morgen oder ein Anruf bei den Eltern beim täglichen Spaziergang – durch festgelegte Routinen und kleine Rituale kannst du ein Gefühl von Stabilität und Sicherheit schaffen, das nach einem Blick auf politische Nachrichten oft fehlt.

Morning Pages
Es ist Morgen, dein Wecker klingelt, du schaltest das Licht ein und das Erste, was du tust, ist schreiben. Du darfst zwischendurch nicht überlegen, dich selbst nicht zensieren, sondern musst für drei volle Seiten einfach deinen Gedanken freien Lauf lassen. Diese Technik heißt Morning Pages und wurde von der amerikanischen Autorin Julia Cameron popularisiert, um Kreativität zu fördern, den Kopf aufzuräumen und gut in den Tag zu starten.

Nachrichtenpause
Handy weg, Fernseher aus, raus aus’m Haus. Es ist leicht zu vergessen, welche Möglichkeiten man hat, wenn man sich durch Nachrichten und Influencer im Leben anderer Menschen verliert. Manchmal muss man einen Tag ohne verbringen.

Optimistischer Nihilismus
Aufgrund der Weltlage und der Tatsache, dass wir alle irgendwann sterben müssen, fühlt sich vieles, was wir tun, sinnlos an. Verwandeln wir diese Einsicht doch einfach in etwas Positives, denn: Wenn wir sowieso irgendwann sterben, können wir uns auch gleich auf die Dinge im Leben konzentrieren, die uns Freude bereiten. Was wir mit unserem Leben erreicht haben, ist dem Universum herzlich egal. Also können wir versuchen, so glücklich wie möglich zu werden und unsere Mitmenschen so glücklich wie möglich zu machen. Eine große Empfehlung: Der Youtube-Kanal Kurzgesagt hat diese weiterentwickelte Form von Nietzsches Nihilismus Optimistischen Nihilismus getauft und ein Video dazu hochgeladen, das ganz wunderbar aus jeder existenziellen Krise hilft.

Progressive Muskelentspannung (PMR)
Die PMR ist eine vom US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelte Technik, bei der die gesamten Muskeln im Körper nacheinander abrupt angespannt und dann wieder entspannt werden. Das verbessert erwiesenermaßen die Schlafqualität und mentale Gesundheit. Und keine Sorge, du musst dafür nicht deinen Bizeps von deinem Trizeps und deinem Quadrizeps unterscheiden, sondern kannst deinen Körper einfach in die gröberen Kategorien »Arm«, »Bein« etc. unterteilen.

Quizze und Rätsel
Auch, wenn sämtliche Gehirnjogging-Apps und Spiele auf Zeitungswebsites nachweislich wenig zu kognitiven Kompetenzen beitragen, machen sie die Verarbeitung des gerade erst gelesenen deprimierenden Zeitungsartikels vielleicht trotzdem ein bisschen leichter. Highlights: Das Wordle der New York Times Games oder das Hashiwokakero der Zeit.

Reden, reden, reden?
Reden ist immer gut, oder? Meistens ja. Aber wie eine Studie der Stanford University, University of Miami und Concordia University zeigt, kann Rumination, also das wiederholte, langanhaltende Nachdenken über Probleme oder Sorgen, eine erhöhte und anhaltende Amygdala-Aktivität im Gehirn erzeugen. Dadurch wird die Aufmerksamkeit und Gedächtnisbildung für negative Reize verstärkt und kann negative Stimmungen verursachen. Deswegen kann es helfen, sich nicht übermäßig mit dem Weltuntergang auseinanderzusetzen oder zu viel darüber zu reden und sich auch über andere, schönere Themen auszutauschen.

Such dir einen Therapieplatz
Wenn es einen Ort gibt, an dem man auf jeden Fall reden sollte, dann ist das auf der Couch einer Psychotherapiepraxis.

Da es unglaublich schwer ist, einen Therapieplatz zu finden, hier ein paar Tipps:

Bei dringenden Fällen den ärztlichen Bereitschaftsdienst 116117 anrufen. Die Hotline vermittelt dir dann einen Termin zu einem Erstgespräch.

Auf therapie.de kannst du deutschlandweit nach Ort, Versicherung, Therapieform und mehr filtern.

Nach einer unzumutbar langen Wartezeit kannst du es über das Kostenerstattungsverfahren probieren. Bedeutet in der Theorie: Du kannst auch zu einer privaten Praxis gehen und dir die Kosten über ein zugebenermaßen recht kompliziertes Verfahren von den Krankenkassen zurückholen.

The Happy Broadcast
Es gibt tatsächlich auch gute Nachrichten, aber die schaffen es oft nicht in die Schlagzeilen. Deswegen hat The Happy Broadcast sie an einem Ort versammelt.

Unterschätze dich selbst
»If you expect disappointment, then you can never really be disappointed«, hat MJ schon zu Spiderman gesagt. Und wer hätte gedacht, dass sich sogar wissenschaftliche Studien damit beschäftigt haben? Das Ergebnis: Eine in der Psychology and Aging veröffentlichte Studie spricht dafür, eine andere aus dem Journal of Personality dagegen. Die Realität: Pessimismus ist wohl doch langfristig ungesünder als Realismus. Aber zu viel Optimismus auch!

Vitamin D
Etwa die Hälfte der Weltbevölkerung hat Vitamin-D-Mangel, weitere 15 Prozent sogar einen schweren Mangel, da die ausreichende Menge an Vitamin D nicht über die Ernährung aufgenommen werden kann. Wenn du also nicht supplementierst: Herzlichen Glückwunsch, du gehörst zu diesen 50 Prozent. Und weil Lebenszufriedenheit und Vitamin-D-Werte im Körper zusammenhängen, wie eine Studie der Georg-August-Universität Göttingen zeigt, könntest du als nächstes Reiseziel direkt die Apotheke ansteuern.

Wahrheiten
Über die Themen, vor denen wir uns am meisten fürchten, haben wir oft nur gefährliches Halbwissen. Manchmal muss man sich seinen Ängsten stellen und aus der Konfrontation lernen, dass sie gar nicht so schlimm sind, wie man sie sich vorgestellt hat. In der Verhaltenstherapie nennt man das Exposition.

Xylophon spielen (oder irgendein anderes Instrument)
Das Spielen und Lernen von Musikinstrumenten kann dein Stresslevel reduzieren und dich gleichzeitig auf eine neue Weise fördern. Dein Alter ist dabei ganz egal! Außerdem stärkt es die Verbundenheit mit anderen, wenn du zum Beispiel deine Gitarre zum nächsten Campingausflug mitbringst und ihr gemeinsam singt. Fang nur bitte bloß nicht an mit Wonderwall!

Yoga
Jegliche herabschauenden Hunde, Kobras, Katzen-Kühe und Bäume sind sowohl gut für den Körper als auch für die Psyche. Also, rauf auf die Matten.

Zwei Katzen streicheln
Das Besitzen und vor allem das Streicheln von Haustieren kann das Nervensystem beruhigen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Wenn du schon länger überlegst, dir ein Emotional Support Animal anzuschaffen: Das hier ist dein Zeichen. Und was hilft mehr als eine Katze? Richtig. Zwei.

Dieser Text ist Teil des Schwerpunkts Hallo Endzeit im Oktober 2026.